Ramazan’da dengeli ve bilinçli beslenmenin püf noktaları

Haber Giriş Tarihi:24.02.2026-00:30

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte sahur ve iftar sofralarının içeriği daha da önem kazanıyor. Uzman Diyetisyen ve Öğretim Görevlisi Elif Dila İmançer, Ramazan boyunca sağlıklı beslenmeye ilişkin önerilerini paylaştı. Uzun süren açlık saatlerinin ardından mideyi yormayan, aynı zamanda yeterli ve dengeli öğünler oluşturmanın önemine dikkat çekti.

Egedesonsöz’e değerlendirmelerde bulunan İmançer, Ramazan süresince sınırlı zaman diliminde tüketilen öğünlerin planlı ve dengeli olması gerektiğini vurguladı.

İftar sofralarında sadelik ön planda olmalı

İftar öğünlerinde aşırıya kaçılmaması gerektiğini belirten İmançer, daha sade tercihler yapılmasının sindirim sorunlarını önlemede etkili olduğunu söyledi. Yavaş yemek, besinleri iyi çiğnemek ve kısa sürede fazla miktarda gıda tüketiminden kaçınmanın önemli olduğunu ifade eden İmançer, Ramazan’da beslenmenin sahur, iftar ve iftardan sonra yapılacak 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenebileceğini dile getirdi. Bu planlamanın enerji dağılımını dengelediğini ve kan şekeri dalgalanmalarının kontrolüne yardımcı olduğunu belirtti.

Sahur mutlaka yapılmalı

Sahur öğününün atlanmaması gerektiğinin altını çizen İmançer, sahurun gün içinde baş ağrısı, halsizlik ve yorgunluğu azaltmada önemli rol oynadığını söyledi. Susuzluğu artırabileceği için salam, sucuk gibi işlenmiş ürünler ile çok yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalardan kaçınılması gerektiğini ifade etti. Sahurda yumurta ve az tuzlu peynir gibi protein kaynakları; tam tahıllı ekmek, çiğ badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile yoğurt, ayran veya kefir içeren, zeytinyağlı yemek ve salatayla desteklenen öğünlerin tercih edilebileceğini aktardı.

İftarda hafif başlangıç, dengeli ana öğün

Uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı ve fazla yemek tüketmenin sindirim sistemini zorlayabileceğini belirten İmançer, iftara hafif bir başlangıç yapılmasını önerdi. İnce dilim peynir, zeytin, hurma ve küçük bir kase çorba ile başlanmasının uygun olduğunu söyledi. Ana yemeğe geçmeden önce yaklaşık 10 dakika ara verilmesinin tokluk hissinin oluşmasına katkı sağladığını ve fazla kalori alımını önleyebileceğini ifade etti. Ana öğünde az yağlı et yemekleri veya kurubaklagillerin; liften zengin salata ya da pişmiş sebzelerle birlikte yoğurt, kefir veya ayranla tüketilmesinin dengeli bir iftar sağlayacağını vurguladı.

Ramazan pidesinde ölçü önemli

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiğini belirten İmançer, bir avuç büyüklüğündeki pidenin bir dilim ekmeğe denk geldiğini hatırlattı. İftarda pide tüketildiğinde sahurda tam tahıllı ekmek tercih edilmesinin daha uzun süre tokluk hissi sağlayacağını ifade etti.

Tatlı tercihi hafif olmalı

İftardan sonra tatlı ihtiyacının, meyve veya sütlü tatlılarla karşılanmasının daha uygun olduğunu belirten İmançer, sütlaç ve güllaç gibi seçeneklerin tercih edilmesini önerdi. Ağır, şerbetli ve yağlı tatlıların ise sınırlandırılması gerektiğini söyledi. İftar ile sahur arasında yapılacak 1–2 ara öğünün enerji dengesinin korunmasına katkı sağlayacağını da ekledi.

Su tüketimi ihmal edilmemeli

Ramazan ayında sıvı ihtiyacının iftar ile sahur arasındaki sürede mutlaka karşılanması gerektiğini vurgulayan İmançer, sağlıklı bir yetişkin için günlük ortalama 2–2,5 litre su tüketiminin genel bir öneri olduğunu belirtti. Yeterli sıvı alımının idrar renginin açık olmasıyla takip edilebileceğini söyleyen İmançer, iftar sırasında aşırı miktarda sıvı tüketmenin iştahı baskılayabileceğine de dikkat çekti.

Kronik hastalığı olanlar daha dikkatli olmalı

Diyabet, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlığı bulunan bireylerin Ramazan boyunca mevcut beslenme planlarına sadık kalmalarının önemine değinen İmançer, diyabet hastalarının basit şekerlerden kaçınması, hipertansiyon hastalarının tuz tüketimini sınırlaması gerektiğini ifade etti. Kalp-damar hastalığı olan bireylerin ise kızartmalardan uzak durmaları, doymuş yağ oranı yüksek besinleri azaltmaları ve zeytinyağı ile çiğ kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih etmelerinin faydalı olacağını belirtti.

Kaynak:https://www.egedesonsoz.com/uzmanindan-ramazanda-saglikli-beslenme-onerileri-1